第一部分：热身运动

 

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

 

1.扩胸振臂

 

2.体转运动

3.弓步压腿

 

4.侧压腿

 

5.原地高抬腿跑

 

6.绕踝腕关节

 

 

 

第二部分：练习内容

（分小学、初中、高中三个学段）

 

1

小学1-6年级

 

 

No.1

练习内容及组数

 

 

No.2

图示及动作方法

 

• 力量性练习

 

1.和家人比赛扳手腕

 

2.站立推墙

 

3.半蹲起

 

4.平板支撑

 

• 柔韧性练习

 

1.双脚站立式压腿

 

2.单脚支撑压腿

 

3.坐位体前屈

 

• 平衡性练习

 

1.单脚支撑平衡

 

2.燕式平衡

 

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

 

4.多种形式的跳短绳

 

• 趣味游戏

 

1.套圈

 

2.跳房子

 

3.打“保龄球”

 

 

2

初中7—9年级

 

 

 

No.1练习内容及组数

 

 

No.2图示及动作方法

 

• 弹跳练习

 

1.弓步跳

 

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

 

2.收腹跳

 

3.深蹲跳

 

（1）挺胸收腹，收紧臀部；

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

（3）落地时大腿与地面平行。

 

• 力量练习

 

 

1.仰卧举腿

 

2.平板支撑

 

 

3.站立推墙

 

4.单脚提蹱练习

 

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

 

• 平衡练习

 

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

 

• 柔韧练习

 

1.立位体前屈

 

2.坐位体前屈

 

3

高中1—3年级

 

 

No.1练习内容及组数

 

 

No.2动作方法

 

1.自重俯卧撑

 

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

 

2.爆发力俯卧撑

 

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

 

3.自重双腿下蹲

 

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

 

 

4.交替分腿跳

 

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

 

 

5．蹲跳

 

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

 

 

6．平板支撑

 

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

 

7．侧支撑

 

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

 

第三部分：放松活动

 

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

 

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

 

第四部分：温馨提示

 

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

 

注意事项

 

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

 

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

 

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

 

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

 

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

 

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

 

 

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来源：中国教育报